Niedobór żelaza - co jeść, aby go skutecznie uniknąć?

0
Niedobór żelaza - co jeść, aby go skutecznie uniknąć?

Niedobór żelaza jest niestety problemem powszechnym. Dotyczy przede wszystkim tych osób, które nie przywiązują dużej uwagi do swojej diety czy stosują bardzo restrykcyjne diety eliminacyjne. Według oficjalnych danych na całym świecie około 5% ludzi cierpi na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. Jakie objawy powinny być alarmujące? Czym może się skończyć długotrwały niedobór żelaza w organizmie? Jaką dietę należy w tym przypadku stosować?

Kilka słów o niedoborze żelaza w organizmie

Niedobór żelaza - co jeść w tym przypadku? Najpierw warto dowiedzieć się, czym w ogóle grozi deficyt tego pierwiastka w organizmie.

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny biorącej udział w wymianie tlenowej. To właśnie ono wiąże tlen w krwince. W skład hemoglobiny wchodzi aż 70% zgromadzonego w organizmie żelaza. 10% znajduje się w enzymach i białkach, a 20% to rezerwa. Niewielkie niedobory w organizmie są uzupełniane właśnie w ten sposób. Jednak, gdy ten stan się przedłuża, konsekwencje mogą być naprawdę poważne.

Z czego wynikają niedobory żelaza?

Przyczyn niedoborów żelaza jest sporo. Podstawową jest utrata krwi np. na skutek obfitych miesiączek czy utajonego krwawienia. Czasami dotyczy dawców krwi, o ile nie uzupełnią oni niedoboru żelaza za pomocą czekolad. Groźna jest także dieta uboga w produkty zawierające żelazo. Szczególnie dotyczy to osób, które stosują diety eliminacyjne, wegańskie i wegetariańskie.

Warto też pamiętać o tym, że w niektórych stanach np. w ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest znacznie większe. Do niedoborów tego pierwiastka dochodzi, gdy podaż jest niewystarczająca. Sporej ilości żelaza wymagają kobiety w czasie laktacji, wcześniaki czy małe dzieci. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że niedobór żelaza w ciąży grozi poważnymi powikłaniami, w tym poronieniami.

Niedobór żelaza w organizmie - skutki i objawy

Niedobór żelaza - co jeść w tym przypadku? Jest to pytanie bardzo istotne, bo deficyt tego pierwiastka w organizmie szybko negatywnie odbija się na zdrowiu. Spore znaczenie ma oczywiście stopień niedoboru. Początkowo pojawić się mogą ospałość, bladość skóry czy szybka męczliwość. Dopiero potem rozwija się pełnoobjawowa anemia. Skóra staje się blada, organizm jest zmęczony, człowiek odczuwa bóle głowy. Niekiedy objawy są mniej typowe np. tycie czy bóle stawów. Niestety ciężka niedokrwistość powoduje objawy neurologiczne. Najbardziej niebezpieczny jest niedobór żelaza u niemowląt i małych dzieci.

Niedobór żelaza - co jeść?

Niedobór żelaza - co jeść w tym przypadku? Na szczęście pierwiastek ten wchodzi w skład wielu produktów spożywczych, więc przy odrobinie chęci nie powinno być większych problemów z dostarczeniem go do organizmu w odpowiedniej ilości. Zdecydowanie najwięcej żelaza znajduje się w mięsie, przetworach mięsnych, podrobach i rybach. Żelazo obecne jest jednak nie tylko w mięsie, ale i owocach, warzywach czy produktach zbożowych. Znaleźć go można w bobie, koperku, pietruszce, buraku, groszku, porzeczkach, malinach, poziomkach itd.

Jednak samo zwiększenie podaży żelaza wcale nie oznacza tego, że pierwiastek ten będzie lepiej wchłaniany. Pewne podstawowe błędy dietetyczne sprawiają, że anemia dotyka nawet te osoby, które w teorii dobrze się odżywiają. Jednak z uwagi na obecność w diecie pewnych produktów spożywczych, dochodzi u nich do niedoborów żelaza. Zatem co jeść, aby nie blokować wchłaniania się żelaza? Na pewno warto ograniczyć spożywanie kawy i herbaty, w szczególności po posiłku. Obecne w nich taniny utrudniają wchłanianie żelaza. Niewskazana jest także dieta uboga w białko czy zawierająca dużo szczawianów i fosforanów.

Dieta bogata w żelazo - czyli jaka?

Niedobór żelaza - co jeść, aby go uniknąć? Okazuje się, że witamina C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka dwa razy. Dlatego w każdym posiłku powinny znaleźć się produkty spożywcze, które ją zawierają. Są to m.in. pomidory, papryka, natka pietruszki czy owoce cytrusowe. Witaminę C zabija jednak wysoka temperatura, dlatego dobrze jeść je na surowo.

W czym natomiast znajduje się żelazo? Na pewno jego sporą obecność stwierdza się w brokułach, grochu i fasoli. Udowodniono jednak, że żelazo pochodzące z warzyw jest gorzej przyswajalne niż te pochodzenia zwierzęcego. To nie jest dobra informacja dla wegan i wegetarian. Muszą oni spożywać więcej warzyw, ale te na szczęście są mało kaloryczne. Ponadto wchłanianie żelaza utrudniać mogą kwas fitynowy i kwas szczawiowy. Podobnie działa wspomniana już kawa i herbata. Te napoje lepiej pić między posiłkami.

Tak naprawdę żelazo jest obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych. Problem jest tylko jeden - jest ono słabo przyswajane przez organizm. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u osoby dorosłej wynosi 10 mg dla mężczyzn i 20 mg dla kobiet. Jeszcze większe jest w okresie ciąży i laktacji (30 mg na dzień). Lepiej wchłaniane jest żelazo pochodzenia zwierzęcego niż te z roślin. Bardzo bogatym jego źródłem jest np. wątroba.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium