Co zawiera dużo żelaza? Koniecznie sprawdź!

0
Co zawiera dużo żelaza? Koniecznie sprawdź!

Żelazo, jeden z podstawowych mikroelementów niezbędnych dla ludzkiego organizmu, najlepiej wchłania się z jedzeniem. Dlatego warto wiedzieć, co zawiera dużo żelaza, aby zadbać o zbilansowaną dietę i zapobiec niedoborom tego pierwiastka. Czytaj dalej i dowiedz się, jak ułożyć zdrowy jadłospis.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo to minerał, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Zawarta w nich hemoglobina jest odpowiedzialna za dotlenianie komórek. Ponadto stanowi podstawowy składnik mioglobiny, która umożliwia pobieranie tlenu z krwi i odpowiada za pracę mięśni.

To nie wszystko. Żelazo odgrywa także istotną rolę w prawidłowym wzroście i regeneracji tkanek. Co więcej, wspomaga pracę serca, stymuluje odporność organizmu oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Ma kluczowe znaczenie w rozwoju płodu, więc jest niezbędnym pierwiastkiem podczas ciąży.

Najczęstsze przyczyny niedoborów żelaza

Główną przyczyną niedoboru żelaza jest nieodpowiednia dieta, najczęściej składająca się z wysoko przetworzonych produktów. Często ubytki tego pierwiastka w organizmie powoduje także drastyczne odchudzanie i utrata dużej ilości krwi np. podczas miesiączek lub w wyniku poważnego urazu. Nie bez znaczenia są zaburzenia wchłaniania i schorzenia żołądka. W grupie podwyższonego ryzyka są weganie, wegetarianie, kobiety w ciąży, a także osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe.

Objawy niedoboru żelaza

Pierwszymi sygnałami, które wyśle do Ciebie organizm, będą chroniczne zmęczenie, bóle głowy, zły nastrój i senność. Objawy nasilą się z czasem, pozbawiając Cię chęci do wykonywania codziennych obowiązków. Pogorszy się pamięć, umiejętność koncentracji i towarzyszyć Ci będzie ciągłe zmęczenie. Łatwo zauważysz także zewnętrzne symptomy, takie jak szorstka skóra, wypadające włosy, łamliwe paznokcie i sińce pod oczami.

Co zawiera dużo żelaza? Dieta na niedobory

Ten cenny pierwiastek najlepiej wchłania się z posiłkami, dlatego warto wiedzieć, co zawiera dużo żelaza, aby uniknąć niedoborów lub szybko uzupełnić braki. Dzienne zapotrzebowanie u dorosłego mężczyzny wynosi 10 mg, a u kobiety 20 mg. W okresie ciąży zwiększa się do 30 mg.

Żelazo znajdziesz w większości produktów spożywczych, ale najlepiej wchłania się z pokarmów zwierzęcych. Najcenniejszymi źródłami tego pierwiastka są:

- wątroba wołowa, wieprzowa i drobiowa,

- chude mięso wołowe i wieprzowe,

- jajka indycze i gęsie,

- produkty zbożowe, zwłaszcza otręby ryżowe i pszenne,

- ryby takie jak makrela, śledź i sardynki.

Duże ilości żelaza znajdziesz także w owocach, zwłaszcza w morelach, suszonych śliwkach, jagodach i jabłkach. Inne polecane produkty roślinne to:

- rośliny strączkowe,

- ziemniaki,

- natka pietruszki,

- szpinak,

- brokuły,

- pokrzywa,

- buraki.

Ponadto warto włączyć do diety orzechy, pestki dyni, słonecznika, kaszę jaglaną i pieczywo pełnoziarniste oraz kakao. Potrawy przyprawiaj kminkiem, kurkumą, anyżem, kozieradką lub szałwią.

Co ma dużo żelaza? Dieta dzieci

Problem niedoboru żelaza często pojawia się u dzieci, które odmawiają jedzenia produktów bogatych w ten pierwiastek. Z czasem prowadzi do pogorszenia koncentracji, apatii, a nawet do anemii. Dlatego zadbaj o to, żeby w diecie Twojej pociechy nie zabrakło tego składnika.

Produkty uzupełniające niedobory żelaza dla najmłodszych nie różnią się od tych, które zalecane są dorosłym. Zachęć swoje dziecko do jedzenia, urozmaicając potrawy i nadając im ciekawe formy i kolory. Możesz podawać soki owocowe z niewielką domieszką warzywnych, truskawki, cytrusy i kakao.

Co ma dużo żelaza? Dieta wegetarian

Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niedobory żelaza. Co prawda, jest obecne w wielu warzywach i owocach, ale znacznie gorzej przyswajane przez organizm. Dlatego, jeśli jesteś na diecie roślinnej, zwiększ ilość fasoli, grochu i brokułów w swojej diecie. Dzięki temu uzyskasz odpowiedni poziom tego minerału. Nie musisz się przy tym obawiać, wymienione produkty są niskokaloryczne.

Co ma dużo żelaza? Ciąża

Zapotrzebowanie na żelazo podczas ciąży znacznie wzrasta, a jego niedobory grożą anemią, więc zadbaj, także na czas karmienia, o zbilansowany jadłospis. Włącz do niego wątróbkę wieprzową, chude mięso i kakao. Posypuj swoje potrawy natką pietruszki i często jedz brokuły, buraki, orzechy i pieczywo pełnoziarniste. W swojej diecie zawrzyj także suszone owoce i rodzynki, pestki dyni i słonecznika, a także rzeżuchę. Możesz przyjmować również suplementy diety, ale uważaj, żeby ich nie przedawkować.

Witamina C – najlepszy przyjaciel żelaza

Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza nawet dwukrotnie. Dlatego warto skomponować jadłospis tak, aby znalazły się w nim oba składniki. Włącz do diety pomidory, paprykę, czarną porzeczkę i owoce cytrusowe. Pamiętaj także, że witamina C traci swoje właściwości w wysokich temperaturach, więc znacznie lepsze efekty uzyskasz, jedząc te produkty na surowo.

Żelazo jest przez cały czas zużywane, więc uzupełniaj je regularnie, wybierając produkty, które zawierają dużą ilość tego minerału. Teraz kiedy już wiesz, co zawiera dużo żelaza, ułożenie odpowiedniego jadłospisu będzie prostym zadaniem.

Komentarze do wpisu (0)

Newsletter
Podaj swój adres e-mail, jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowościach i promocjach.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium